营养科：王育晖 雷思佳

调查显示，近年来与生活方式密切相关的慢性病已成为中国居民的主要死亡原因，高血压、糖尿病，心脑血管等慢性病已成为危害民众健康的头号公敌，改变不良生活方式是当前维护民众健康的第一关键要素。为此，国家卫健委启动国民营养计划，健康中国行，倡导“三减三健”专项行动，用健康生活方式减缓及预防慢性疾病对人类健康的危害。

何谓“三减三健”呢？“三减”即减油、减盐、减糖。“三健”即健康体重、健康口腔、健康骨骼。

根据《中国膳食指南（2016）》推荐，成人每人每天食盐摄入量不超过6g、限制烹调油量在25~30g、添加糖的摄入量不超过50g，最好控制在25g以内。

选择有利于健康的烹调方式，可用蒸、煮、炖代替煎、炸。家庭可使用定量盐勺和带有刻度的控油壶，一个啤酒瓶盖可装6g盐，一个可乐瓶盖可装10g盐。在超市购买包装食品时要查看营养成分表，选择盐、油、糖含量少的食物，外出就餐时主动要求菜品少油、少盐、少糖，多吃新鲜水果和蔬菜，用白开水代替饮料。

保持健康体重。肥胖是引起2型糖尿病的危险因素之一，减重也是2型糖尿病治疗的必要组成部分。吃动平衡是关键，也就是要“管住嘴，迈开腿”。饮食定时定量、细嚼慢咽，少吃零食。尽量多走路、少坐车，多爬楼梯、少电梯，久坐办公室人员每1小时起来站立10分钟，做家务也是消耗能量的方式，养成每日运动30分钟以上的习惯，按照自己的运动心率，（220－年龄）×0.7，快步走，慢跑、游泳、骑自行车等。将体质指数（BMI）=体重（千克）/身高（米）²，控制在18.5和24正常范围内。

口腔不单是美观、牙疼问题，它与其他慢性病密切相关。养成早晚刷牙、饭后漱口的习惯。特别是夜间入睡后，唾液分泌减少，口腔自洁作用差，细菌滋生易生牙结石，养成正确的刷牙习惯，每2~3个月更换牙刷，定期洗牙保持口腔健康，6岁学龄前儿童要做窝沟封闭，减少糖及碳酸饮料的摄入，预防龋齿及对牙釉质的损害。出现牙龈出血、牙龈肿胀等症状应及时到医院诊治。

现在影响青少年儿童健康的第三大杀手是脊柱侧弯，当前学生课业重，活动时间少，故减少久坐，养成良好的坐姿，加强课外运动，应引起学校和家长的重视，每年体检。肥胖对骨骼、肌肉及关节也会造成一定的伤害，减重可保护骨骼等健康。65岁以上老年人要预防跌倒，增加平衡训练（如金鸡独立、单脚跳等）和有氧耐力运动，可有效增加骨强度，多晒太阳，每天不少于20分钟，有利于身体合成维生素D促进钙的吸收，多食富含钙和维生素D的食物，如牛奶、豆类及豆制品、海鱼、鸡蛋等。少喝咖啡、碳酸饮料和酒，预防骨质疏松，减少跌倒和骨折的风险。

良好的健康生活方式，从“三减三健”开始，远离慢性病的威胁，做自己健康的第一责任人。